为什么拉伸很重要？

1.强化训练效果和促进恢复

2.有助于保持良好的体态

3.防止各种软组织拉伤和损伤。

取站位，一侧手去摸对侧的肩，还可以用另一侧的前臂加强力度。

1组保持15-30s，一共做2组。

【肩胛周围肌肉的拉伸】

取站位，双肩关节前屈，指尖朝下，紧贴墙面。

1组保持15-30s，一共做2组。如下图：

【上肢肌肉的拉伸】

取站位，膝关节屈曲至最大角度，用手勾住脚背，尽量将脚后跟拉向自己的臀部，但是同时记住伸髋，大腿前侧的股四头肌会有明显的牵拉感，挺胸抬头。

保持15-30s换另一条腿，做2组。如下图：

【股四头肌的拉伸】

双手撑墙，一条腿向后退一大步，前腿的膝盖略微弯曲，后腿伸直，背部挺直，抬头看前方，双脚踩实地面，脚后跟不要离地。

保持15-30s换另一条腿，做2组。如下图：

【小腿三头肌的拉伸】

向前大跨步，两条腿呈弓步，背部挺直，前腿膝盖不要超过脚尖。髋部向前压。

保持15-30s，换另一条腿，做2组。如下图：

【髂腰肌的拉伸】

取仰卧，一腿伸直，勾脚尖，双手辅助牵拉大腿后侧。

保持15-30s，换另一条腿，做2组。如下图：

【腘绳肌的拉伸】

取坐位，双膝关节屈曲，脚掌相对，保持脚掌心贴合。将双腿膝盖缓慢的压向地面，感受到内收肌群的拉伸感。

保持15-30s，换另一条腿，做2组。如下图：

【内收肌的拉伸】

取仰卧位，一侧膝关节屈曲，另一侧髋关节内收，然后髋关节内旋。

保持15-30s，换另一条腿，做2组。如下图：

【外展肌的拉伸】

【臀大肌拉伸】

1.负荷强度

负荷强度强度指的是用力大小上。特别是被动拉伸时，肌友辅助用力应该慢慢加大，程度应该以自我感觉为依据。一般重量不能超过拉长肌肉力量的50％（完成较慢动作后，负重量相对大些；在完成速度较快的运动时，负重则应小些）。

不同关节、不同年龄重复次数和时间都略有不同，一般来说每次练习达到最大拉伸状态持续为10-30秒（静力拉伸时间稍长）。

拉伸练习间歇的基本原则是：保持肌肉在完全恢复的情况下练习下一组，恢复与否需根据自我感觉来定（躯干比踝关节休息时间长），在间歇休息中可以安排一些肌肉放松或一些按摩的练习。

拉伸要求超过拉伸部位正常长度或活动范围，因为人体必须有一定的柔韧储备。但是没必要最大限度的开发柔韧，不然会照成关节韧带变形，形象关节稳定性和身体体态，对力量和爆发力的发挥都有影响。