膝盖护理(3):拉伸训练

2017-05-27 医数官方

ps:关于拉伸练习

第一招、拉伸小腿


·双脚正对墙,双腿前后开立,双手扶墙

·脚踵着地,后面一条腿伸直

·慢慢弯曲前面一条腿的膝盖,直到感觉后面一条腿的小腿被拉伸

第二招、下跪


·单腿下跪

·收臀,臀部向前移动,直到感到一股力量作用在前面的大腿上

·不要前倾和扭曲臀部

第三招、拉伸后腿腱


·平躺在垫子上,一腿伸直,一腿举起,大腿和臀部呈90度

·缓慢伸直举起腿的膝盖,直到感觉大腿后侧被拉伸

·保持5秒,放下,作10-15组

第四招、双手双膝拉伸


·平躺在垫子上,伤腿举起,大腿和臀部成90

·推拉膝盖和踝关节,越过另外一条腿

·保持,直到感到臀部外侧被拉伸

 


第五招、拉伸大腿后侧


·直坐保持一腿伸直,一腿弯曲在一侧

·身体向前缓慢倾斜,直到感觉大腿后侧被拉伸

·注意这个过程中手不要前移

第六招、交叉腿


·平躺,伤腿跨在另外一条腿上面

·用和伤腿相对的手向肩膀方向拉伤腿膝盖

·保持脚平放在地上

·保持直到感到臀部外侧被拉伸

第七招、鹤立


·站直

·把一只脚向后放在椅子或桌子上,大腿保持正直

·收臀向前,感到大腿前侧拉伸

·不要前倾,也不要扭曲臀部


第八招、打坐


·正直坐下,膝盖弯曲

·双脚脚底正对

·把膝盖往下压,直到感到大腿内侧被拉伸

·不要前倾