膝盖护理(3):拉伸训练
2017-05-27 医数官方
ps:关于拉伸练习
第一招、拉伸小腿
·双脚正对墙,双腿前后开立,双手扶墙
·脚踵着地,后面一条腿伸直
·慢慢弯曲前面一条腿的膝盖,直到感觉后面一条腿的小腿被拉伸
第二招、下跪
·单腿下跪
·收臀,臀部向前移动,直到感到一股力量作用在前面的大腿上
·不要前倾和扭曲臀部
第三招、拉伸后腿腱
·平躺在垫子上,一腿伸直,一腿举起,大腿和臀部呈90度
·缓慢伸直举起腿的膝盖,直到感觉大腿后侧被拉伸
·保持5秒,放下,作10-15组
第四招、双手双膝拉伸
·平躺在垫子上,伤腿举起,大腿和臀部成90度
·推拉膝盖和踝关节,越过另外一条腿
·保持,直到感到臀部外侧被拉伸
第五招、拉伸大腿后侧
·直坐保持一腿伸直,一腿弯曲在一侧
·身体向前缓慢倾斜,直到感觉大腿后侧被拉伸
·注意这个过程中手不要前移
第六招、交叉腿
·平躺,伤腿跨在另外一条腿上面
·用和伤腿相对的手向肩膀方向拉伤腿膝盖
·保持脚平放在地上
·保持直到感到臀部外侧被拉伸
第七招、鹤立
·站直
·把一只脚向后放在椅子或桌子上,大腿保持正直
·收臀向前,感到大腿前侧拉伸
·不要前倾,也不要扭曲臀部
第八招、打坐
·正直坐下,膝盖弯曲
·双脚脚底正对
·把膝盖往下压,直到感到大腿内侧被拉伸
·不要前倾