前一篇说了脚踝扭伤的原因与如何辨别，那么我们趁热打铁，这篇讲讲踝关节扭伤后紧急处理与康复训练。姚明因身高与体重的原因，他的方法小编不能借鉴。但咱也不差，专业骨科医生亲自示范，堪比职业球员的脚踝专业康复训练。

本文科学严谨的讲述：

   ●  踝关节扭伤的紧急处理

   ●  POLICE原则的实际应用

   ●  踝关节扭伤后的康复训练

本文共2541字  |  看完约需3分钟

在了解康复训练之前，一定要先知道踝关节扭伤后该怎么应急处理：

踝关节扭伤的紧急处理措施

您需要知道的一大原则：

是不是有人会说Rice原则呢，很可惜，2012 年在英国运动医学杂志建议将目前踝关节损伤治疗的 RICE 原则替换为强调早期活动的POLICE原则。

英文组合分别是保护「Protest」，适当负重「

Optimal Loading」，冰敷「Ice」，加压包扎「Compression」，抬高患肢「Elevation」：

在急性损伤后的初期，应尽可能以适当的工具及姿势进行防护，避免运动损伤后再度伤害。当然，保护绝不止简单的休息，而是在保护患肢期间开始轻柔的活动。但在活动过程中，依旧要对受损组织进行保护。

踝关节扭伤后的第二天就可以进行有意识的活动，在不引起明显疼痛的前提下，尽最大可能向不同方向活动踝关节，以早期保护好神经肌肉控制能力。

让受伤部位温度降低，减轻炎症反应和肌肉痉挛，缓解疼痛抑制肿胀。每次 10-20 分钟，每天3次以上，注意不要直接将冰块敷在患处，可用湿毛巾包裹冰块，以免冻伤。冰敷仅限伤后48小时内。

使用弹性绷带包裹受伤的踝关节，适当加压，以减轻肿胀。注意不要过度加压，否则会加重包裹处以远肢体的肿胀、缺血。

将肢抬高，高于心脏位置，增加静脉和淋巴回流，减轻肿胀，促进恢复。

根据POLICE原则，我们应该如何操作呢

原则看起来简单，真的操作起来我们不可能还拿起书本一一对照。因为POLICE原则不变的宗旨是“急性期”的处理方法，也就意味着完成这一套动作要越快越好，不能超过受伤后的五分钟，不然就没意义了。小编现在结合自身大致说说两大原则的实际应用：

脚踝扭伤后，还在疼痛的时候，任何人先不要急着去碰它，甚至连脱鞋、脱袜子等这样的动作也不要做。因为这时候是水肿渗出最猛烈的时候，要做的就是赶快坐下，摆个自己最不疼的姿势，不要动。任何多余的动作只会在那时增加内出血和渗出，动的越少肿的越小。小编的一个队友曾急着帮扭伤的人脱鞋、脱袜，被我一脚蹬开。他这样做有很大问题，如果有骨折、韧带撕裂，这样做会废了那个受伤者的；如果没有，也会加重伤处的肿大。

伤者坐地上，摆好自己不痛的姿势，此时可以用一些喷剂了，最常用的就是云南白药喷剂。用喷剂要注意两点，一是不能有破溃的伤口，也就是说不能有明着的出血，二是不要动受伤处，直接喷在袜子上就行，现在浪费一点不要心疼。如果没有喷剂，就拿水冲受伤处，直接往脚上冲，不要管袜子、鞋子什么的。

约5-10分钟后，一般的脚踝扭伤应该在静止的时候不会太痛了。如果在触碰伤处，伤者不觉得太痛后，此时可以脱鞋、脱袜子了，肿大的脚踝可以说是一目了然了。脚踝会形成一个保护姿态。

此时有喷剂的话，可以大量的喷了，喷一会儿休息一会儿。伤者不要急着站立走路，休息半小时到一小时。不要心疼喷剂，脚踝扭伤最费喷剂的。急性期的处理是否合适，将对恢复的时间有很大的决定性。喷剂无非就是两个作用，一个是降温，一个是止痛。没有喷剂就用水浇，也能起到降温的作用，当时如果有冰块就更好了，但踢球一般没人带冰块的。伤处温度降低了，就能明显减少渗出，从而使水肿不至于太大，也能促进血管的收缩，减轻疼痛和关节渗血。

一小时后，去医院看医生。没错，就是要看医生。正常情况下需要拍一张踝关节正侧位片，看看是否有骨折，如果有骨折，那处理就不一样了。如果比较担心自己伤势的，特别是担心有没韧带拉伤的，可以请医师判断下。大多数情况下是否韧带断裂还是能判断的，是否韧带撕裂就很难判断了，需要做核磁共振（MRI）。记住，只有核磁共振能看韧带，拍片、CT、B超都是看不到韧带损伤的。

说康复训练之前，还有两点需要说明：

下面就是重头戏了：

踝关节扭伤后的康复训练

踝关节扭伤后再次受伤的可能性比正常踝关节高40～70％。但受伤后通过及时正确的治疗、康复锻炼和使用护具，可明显降低再受伤的风险。下面介绍一些常用的康复训练方法，供大家参考：

有助于恢复踝关节的正常活动度。

频率：受伤3天后开始练习，每天15次。

直腿端坐，保持足垂直于支持面。

向上被动屈曲踝关节至极限或感觉轻微疼痛为止，维持10秒，然后缓慢回到原位5秒。

直腿端坐，保持足垂直于支持面

向下被动屈曲踝关节至极限或感觉轻微疼痛为止，维持10秒，然后缓慢回到原位5秒

有助于放松腿部肌肉，减轻跟腱和踝关节周围肌肉的张力，改善其生物力学特性，增强踝关节稳定性，进而防止再次损伤。

初阶动作在伤后3天开始进行，高阶动作需要根据自身恢复情况确定开始时间，以不引起疼痛或轻微疼痛为宜。

方法：每项练习在伸展位保持20～30秒。

频率：每周练习7天 每天每项练习重复10次/组*3组。

直腿端坐，对折毛巾套在脚掌拇趾根部。

缓慢拉毛巾背曲踝关节，直至腓肠肌上半部分伸展「绷紧」。

微屈膝端坐，对折毛巾套在脚掌拇趾根部。

缓慢拉毛巾，直至腓肠肌下半部分和足跟伸展「绷紧」。

一旦您能站立，可尝试手扶墙的伸展训练。

将受伤足放在正常足后方，足趾均朝向前。

保持足跟不离地，保持受伤腿始终伸直。

缓慢屈曲正常腿的膝关节，直至受伤腿的腓肠肌伸展「绷紧」。

强壮的腿部肌肉可协助韧带共同保持踝关节稳定。

频率：每周练习7天  每天每项练习20次。

初阶动作在伤后1天即可开始，高阶动作需要根据自身恢复情况来定开始时间，以不引起疼痛或轻微疼痛为宜。

初阶动作：向外上方推。

足平放于地板，外侧倚住墙或书柜。

足用力向外上方推，自己感觉到小腿外侧肌肉在用力，但没有产生足部活动。

坚持10秒，放松5秒。

高阶动作：在受伤3周以后开始进行。

将弹力带系于书桌。

坐位，保持受伤腿的膝和足在一直线上，将弹力带套在受伤足中部。

受伤足向外上方拉弹力带至极限或感觉到轻度疼痛为止，然后缓慢放松。

初阶动作：向内侧翻

足平放于地板，两足相互倚住，用力向内侧推。自己感觉到小腿内侧肌肉在用力，但没有产生足部活动。

坚持10秒，放松5秒

高阶动作：用弹性带

将弹性带系于书桌。

坐位，保持受伤腿的膝和足在同一直线，将弹性带套在受伤足内侧。

向内侧拉带子。

初阶动作：向上推。

将正常足足跟置于受伤足足背。

正常足向下压同时受伤足翘起向上推（即足跟不离地）。自己感觉到小腿前侧肌肉在用力，但没有产生足部活动。

坚持10秒，放松5秒。

高阶动作：弹性带

将带子系于书桌。

直腿端坐， 将带子套在受伤足中部。

缓慢向躯干方向拉弹力带至极限或感觉到轻度疼痛为止，然后缓慢放松。

踝关节扭伤降低了受伤足的平衡能力，这很容易造成再次扭伤，甚至会导致对侧踝关节受到影响。因此一旦站立时不再有疼痛感，就可尝试进行平衡训练。

方法：用受伤侧下肢直立，健侧下肢离地，保持平衡10～30秒，缓慢放下，每天练习20次/组*3组

标准：从动作1开始进行，当该动作能坚持60秒，就可开始练习下个动作。